콜레스테롤 낮추는 방법 12가지 알아보기!

카테고리 없음 NASCI 21 · 2022. 10. 22. 16:33

콜레스테롤 낮추는 방법 을 공유하려고 합니다. 이 포스트를 전체적으로 읽으시면 콜레스테롤 낮추는 방법을 알아두시는 것에 좋을 것입니다. 콜레스테롤 낮추는 방법의 정보가 필요하면 모두 읽어주세요. 이제 아래쪽에서 콜레스테롤 낮추는 방법을 알려드리겠습니다.

1. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 당류 줄이기

콜레스테롤 낮추는 방법 첫번째, 지방이 많은 식품만이 LDL 수치 또는 심장병을 늘려주는 것은 아니에요. 당분 섭취량이 많은 경우 체내 콜레스테롤이 증가하는 경우가 많아요. 한 연구 결과에 따르면 당분은 HDL 수치를 감소시켜 LDL 수치를 높이고 트리글리세리드도 최대치로 함유돼 있어요. 트리글리세리드는 체내 지방의 일종으로 HDL 수치가 낮은 상태에서 섭취하게되면 심정지의 원인이 돼요. 그래서 설탕 섭취를 줄이는 것은 콜레스테롤을 낮추기 위한 방법의 하나로 아주 중요해요.

2. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 수용성 섬유질 섭취

콜레스테롤 낮추는 방법 두번째, 콜레스테롤을 떨어뜨리는 방법 중 탁월한 효과를 낼 수 있는 것은 다름 아닌 수용성 섬유질을 섭취하는 것인데요. 수용성 섬유질을 섭취하게되면 젤과 같은 물질로 변화해 혈관 등 신체 내부 벽에 막을 형성해 줘요. 이런 작용을 통해 콜레스테롤 축적을 보호해 줘요. 대표적인 수용성 섬유질로는 오트밀과 사과, 바나나, 보리 혹은 베리류 등이 있어요.

3. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 식이요법 조절

콜레스테롤 낮추는 방법 세번째, 무엇보다 필수로 행해야 할 것은 식습관의 변화인데, 체내로 공급하는 콜레스테롤의 양을 줄여야 해요. 이미 심질환을 지녔다면 하루에 200mg 이상 공급하지 않도록 노력해야 하고, 정상인의 경우 300mg 미만이 바람직해요. 유독 지방 함량이 높은 음식으로는 계란 노른자, 내장육, 붉은 육류, 유제품들이 존재하고, 가능한 한 피한 경우 혹은 저지방으로 대체해서 식단을 구성해야 해요.

4. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 운동

콜레스테롤 낮추는 방법 네번째, 관리법으로 많이들 손꼽는 유산소 운동은 약 30분 가량 행할 시 LDL이 줄어드 다고 알려져 있는데, 이때 본인 맥시멈 심박수의 90퍼센트에 달할 만큼 약간 숨차는 듯한 강도로 해야 해요. 한 연구에서는 8주간 운동했을 시, 일주일에 3번씩 HDL 수치가 증진되었다고 밝혔는데, 이는 중간에 멈추지 않고 꾸준히 시행할 수록 효력이 높음을 시사해요. 매일 노력하는 게 쉽지 않다면 적어도 일주일에 3~4회는 반복하는 게 이롭습니다.

5. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 튀긴 음식 피하기

콜레스테롤 낮추는 방법 다섯 번째, 동물성 지방에는 포화지방산이 많은 양 함유되어 있어요. 이 포화지방이 혈중 콜레스테롤의 수치를 높이라서 피하는 게 좋은데 특히나 감자튀김이나 팝콘과 같은 탄수화물을 튀긴 음식일수록 악영향을 미쳐요. 과도한 당질은 중성지방의 수치를 높이며, 여기에 튀기면서 발생되는 트랜스지방까지 더해져 많은 건강상의 문제가 생기게 돼요.

6. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 스트레스 관리

콜레스테롤 낮추는 방법, 여섯 번째, 콜레스테롤은 스트레스 같은 염증 반응을 유발하는 것들에 영향을 받습니다. 스트레스를 심하게 받는 경우에는 가벼운 운동이나 산책 반신욕으로 스트레스를 해소하는 것이 콜레스테롤 관리에 필요해요. 시간이나 장소 등 여러 가지 여건상 이러한 활동이 어려우면 음악 감상이나 잠깐 동안의 명상 등 도 스트레스 해소에 도움이 돼요.

7. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 숙면 취하기

콜레스테롤 낮추는 방법 일곱 번째, 밤에 잠을 충분히 자는 것이 콜레스테롤 관리에도 중요해요. 보통 숙면을 취하지 못하다 보면 우리 몸안에서 불필요하고 유해한 성분들이 쌓이게 돼요. 이러한 성분들은 우리 몸의 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 끼치고 콜레스테롤 수치도 오르게 해요. 따라서 콜레스테롤 관리와 전반적인 건강을 위해서도 숙면을 취해야 해요. 성인의 경우에 최소 하루에 7~8시간 정도는 자는 것이 좋아요.

8. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 금주

콜레스테롤 낮추는 방법 여덟 번째, 알코올은 중성지방 수치를 높일 수 있어요. 높은 트리글리세리드 수치와 나쁜 콜레스테롤의 증가로 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있어요. 그리고 과도한 음주는 혈압을 높이고 비만을 일으키는데 둘 다 심장 질환의 위험 요소로 금주는 선택이 아닌 필수인데요.

9. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 금연

콜레스테롤 낮추는 방법 아홉번째, 흡연은 좋은 콜레스테롤을 낮추고 동맥벽에 지방 플라크 형성을 촉진해요. 그리고 혈액 응고의 가능성도 증가 시키므로 심장마비와 뇌졸중의 위험이 높아져요. 금연은 심장과 혈관 건강을 개선시키는 가장 좋은 방법 중 한가지인데요.

10. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 해조류 섭취

콜레스테롤 낮추는 방법 열번째, 콜레스테롤 관리에 식단이 아주 중요해요. 미역이나 다시마 같은 해조류를 많이 먹는 것이 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는 방법 중에 하나인데요. 이러한 해조류 미역이나 다시마에는 알긴산이라 하는 성분이 포함되어 있어요. 이 성분이 콜레스테롤 수치를 감소시켜주는 효능이 있어요. 그리고 알긴산은 신체의 노화를 유발하는 활성산소를 제한하고 피를 맑게 해 주는 역할도 해요.

11. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 오메가 3 섭취

콜레스테롤 낮추는 방법 열 한번째, 지방은 양면성을 갖고 있어요. 종류에 따라 우리의 건강에 좋은 지방이 있고 좋지 않은 지방도 있어요. 오메가 3 불포화 지방은 각가지 혈관질환, 심장질환의 위험을 줄여 건강에 긍정적인 효과가 있어요. 오메가 3은 중성지방을 합성하는 효소를 제한하고 지방을 분해하는 효소를 활성화하는 역할을 하기 때문인데요. 따라서 오메가 3을 섭취하게되면 나쁜 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데에 도움을 받을 수 있어요. 대표적으로 오메가 3을 풍부히 포함하고 있는 식품은 등 푸른 생선으로 고등어, 연어, 꽁치를 들 수 있어요. 그리고 호두나 아몬드 같은 견과류에도 많이 포함되어 있어요.

12. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 견과류 섭취

콜레스테롤 낯추는 방법 열 두번째, 식단에 견과류를 추가하게되면 섭취하는 칼로리가 크게 증가할 수 있어요. 그러나 섬유질과 스테롤이 풍부해서 신체의 콜레스테롤 흡수를 감소시킬 수 있어요. 결과적으로 이것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있어요. 한편, 다른 수단을 통해 섬유질 섭취를 늘리는 것도 콜레스테롤을 떨어뜨리는 데 도움이 될 수 있어요. 콜레스테롤을 떨어뜨리는 특성이 있는 다른 식품도 마찬가지인데요.

1. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 비트

비트는 콜레스테롤 떨어뜨리는 음식으로 유명해요. 비트의 많은 양 들어있는 안토시아닌 베타인 등 혈관 질환에 도움을 주는 성분들이 많은 양 포함되어 있으므로 면역력 증진 및 혈관 건강에 도움을 줘요 또한 베타인 성분은 콜레스테롤 및 중성 지방을 제거해서 콜레스테롤 수치를 감소시켜 준다고 해요. 비트는 혈관 질환 예방 및 항암효과에 탁월하므로 주기적으로 섭취하신다면 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움을 준대요.

2. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 무

무는 천연 소화제라 불릴 정도로 소화에 뛰어난 효능을 가진 음식인데요. 사과보다 비타민 C가 더 많이 들어 있어 항산화 효과와 면역력을 높여 피로 해소와 감기 을 예방하는데 좋아요. 혈액을 맑게 하는 기능을 통해 혈액 순환을 원할하게 해 주고, 콜레스테롤 배출에도 도움을 준대요. 기침, 가래, 천식 등의 호흡기 질환에도 효능이 있어 예부터 무를 이용한 민간요법 또한 많이 알려져 있습니다.

3. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 귀리

콜레스테롤 떨어뜨리는 방법 중 가장 쉬운 첫 번째 단계는 아침 식사로 오트밀 또는 시리얼과 유사한 차가운 귀리 기반 시리얼을 먹는 것인데요. 이는 1~2g의 수용성 섬유질을 우리 몸에 제공을 해주며, 여기에 바나나 또는 딸기를 추가해 먹는 것도 좋아요. 추천하는 양은 하루에 20~35g을 섭취할 것을 추천하며, 최소한 5~10g은 섭취하시길 바라겠습니다.

4. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 생선

에이코사펜타엔산과 유사한 오메가3 지방 은 연어, 고등어, 정어리와 유사한 생선에서 발견되는 필수 다중 불포화 지방으로, 항염증 그리고 심장 건강에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있어요. EPA 즉, 에이코사펜타엔산은 식사 후 혈액에 있는 중성 지방 수치를 감소시켜 질병으로부터 혈관과 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있어요. 그리고, 동맥 경화증을 예방하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 엄청난 식품 중 한 가지인데요. 추가적으로 심장에 좋은 점은 동맥에서 콜레스테롤 결정이 형성되는 것을 방지하고 염증을 줄이며 HDL 콜레스테롤의 작용 방식을 개선하는 것인데요.

5. 콜레스테롤 낮추는 음식 - 올리브오일

식물성 기름, 특히 올리브 오일은 심장 건강에 훌륭한 지방을 제공하는 음식입니다. 건강에 좋지않은 지방을 대신하고 심혈관 질환을 개선하는데 도움을 주 다고 알려져 있습니다. 버터 대용으로 올리브 오일을 쓰고 식용유로 동물성 기름 대용으로 식물성 기름을 사용한다면 심혈관 질환 그리고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 뿐만아니라 우리의 건강을 한 단계 업 해줄 수 있을 것인데요.

콜레스테롤 정상수치

우리 몸에 중요한 콜레스테롤 이겠지만 너무 많으면 문제가 발생하게 돼요. 적정 수준으로 유지하는 게 신체에도 이롭고 문제가 생기지 않아요. 가장 이상적인 콜레스테롤 수치 200mg/dL미만, 중성지방 150mg/dL LDL 콜레스테롤 130mg/dL 미만이면 정상수치인데요. 그러나 LDL 콜레스테롤이 160mg/dL을 넘거나, 중성지방이 200mg/dL을 넘는다면 고지혈증 진단으로 봐요.